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拖延心理学-第5部分
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4、安吉拉是哥伦比亚大学组织心理学系的教授，在《对拖延的再思考：态度和行为中“积极拖延”的正面效果》一文中，她将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。班杜拉提出自我效能的概念，这是个体对自己的行为能力及行为能否产生预期效果所抱有的信念。自我效能低的人，对成功的期望也会降低，因而对工作任务缺乏动机，从而导致拖延。只有捱到最后期限才能激发他们的工作潜能，增强工作效率。这导致个体因为拖延任务而能获得更大的自我满足。
5、常与拖延联系起来的，还有完美主义。美国芝加哥德保尔大学心理系副教授费拉里教授认为，某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或不够努力，而是某种形式的完美主义或求全观念的反映，他们共同的心声是”多给我一些时间，我可以做得更好”。
如何改善拖延呢，改变拖延的过程并不轻松，好在已经有了不少关于拖延的研究，提供了很多可借鉴的办法，比如记录自己的拖延、制订合理的计划、奖励自己的不拖延、说服自己开始工作，哪怕只工作五分钟等。但是要解决拖延，最重要的或许是不要一开始就指望根除它，而要把拖延作为自己的一部分从心理上接纳，这样才能应对向着“不拖延”前进过程中的挫败和反复，而不至于气馁下来半途而废。针对心理起因，也可以从下面入手：
1、“拖延”这一行为模式常出现在完美主义者身上，表现出过度的准备，永远只是停留在力求“完美”思考的阶段而迟迟无法开始执行。这可能是缺乏责任心，害怕失败，不能挑战自我的一种自败的心态。
我们在社会中认定的自己的形象，带有某种想像的成分。自我理想，其实有一部分是自我妄想的结果。拖延的梦想家们，很怕自己实际工作的结果，不能匹配想象的成功，怕这种虚幻的“理想自我”在现实中走向破灭。于是我们会产生强烈的焦虑，最终导致拖延行为的产生。你需要思考，你面对的困难是真实存在的，还是自我设立的屏障。
你最终需要打破一个完美的自我的形象。暗示自己，不惧怕失败，去实施也未必会失败，而不仅仅是停留在准备和幻想里。
2、改变不良行为的强化结果。多对自己的能力加以肯定和激励。可能你拖延的结果并不总是很差：有时因为拖延，我们阴错阳差做得更好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；有时甚至因为拖延，本来要完成的工作取消了。于是这样的循环出现了：对工作完成结果预期低，办事效率低下，造成拖延；到接近交工期限的时候，由于种种原因，还是顺利完成了；那种如释重负的感觉，不消说，无形中也是我们非常享受的。错误的联结就是这样建立起来的，拖延成为了合理存在的一部分，成为一种负增强，会促使个体日后更加喜爱拖延。你的任务成功是工作付出后的必然结果。拖延某种程度上只是缺乏信心的体现，也许可以更早完成，也会得到更圆满的结局。
这要从处理不合理信念开始。我们可以通过关注自己的自我对话来识别脑海中导致冲突、阻碍行动的不合理信念。留意自己在拖延之前和拖延之后脑海中的念头。
3、 如自己的拖延的本质是为了缓解焦虑，要想不再拖延，根本的办法就是要知道焦虑来自哪里，并且想办法处理。焦虑有时会来自任务本身，比如一个讨厌收拾的人面对一个杂乱的屋子；但更多时候，焦虑来自事物背后潜藏着的，我们对自己、对事物的不合理信念。通过修正自己的认知消除焦虑将改善自己的行为。
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