养瘦-第3部分

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蔬菜的种类很多，不同的颜色所含的营养素和食物酶不同，像是含茄红素的红色蔬菜抗氧化能力高，也有丰富的维生素C；白色的萝卜也同样富含维生素C喔！所以每餐尽可能吃到各种不同颜色的蔬菜，你摄取到的营养也会更完整。有了这些完整的维生素调养你的身体，你的脸上自然而然就会有神奇的苹果光，再也不需要靠修片或是强光来补强了！哈哈！

养瘦　Part　3　吃，是减肥的开始　我实行多年的“养瘦私笔记”（4）

第五大类：油脂让人好舒畅
★拒当小腹婆非靠它不可
绝大多数减重的人都“闻油色变”，但油脂却是人体不可或缺的要角。它含有人体无法自行合成的必需脂肪酸，可以保护内脏，也可以帮助脂溶性维生素（如维生素A、D、K）的吸收。如果长期无油饮食，皮肤会变得干燥，脂溶性维生素摄取也会不足，会使肠道缺少润滑、造成便秘的问题。
用凉拌的方式烹调，最能完整保留油的营养素，而经过大火炸、炒的油，产生变质的几率比较高。动物性油脂（如猪油、牛油）比较不易被身体消化和代谢，如果堆积太多在血管里，容易产生心血管的疾病。另外一类常用于糕点的“坏油”，是氢化过的反式脂肪，它是以改变植物油的结构来形成固态，增加酥脆口感、便于保存。然而反式脂肪没有办法被人体代谢，也不是身体需要的“好油”，堆积在身体里，只会增加心血管疾病的风险。
由于各家油厂的制法、配方不同，如果你有较多机会吃妈妈做的菜，或者喜欢自己动手下厨，不妨几家厂牌轮着用，葵花油、橄榄油、亚麻仁油，尽可能摄取不同种类的油，就有较多机会均衡摄取到人体必备的脂肪酸ω…3、ω…6、ω…9等营养素。听不懂这些没关系，反正你只要记住，没有好油脂，就没有好肤质，而且也会变成可怕的小腹婆喔！
四、养瘦生活的每日饮食分量
认识过五大类食物分别负责我们身体的哪些工作后，接下来Jolin就要告诉你“吃多少”，也就是“分量”这个很实际的问题。
很简单哟，你只要用我们一般最常见的汤匙来计算，一般主食可约略用3平匙来当一份，肉类则可以2平匙来当一份。（可用一般“大同餐具的汤匙”，或餐饮店用的“免洗汤匙”作为衡量单位）
一份主食，约等于1／4碗白饭，也就是说，吃了一碗白饭，就等于吃进了4份主食。白饭可以替代成营养素接近的谷类，例如红豆、绿豆、薏仁、莲子等等。而如果你吃了一碗面、冬粉、米粉或通心粉，则算吃进了3份主食。粥、面线、米苔目、吐司面包都算2份。
肉类最简单的分量判断方式，就是伸出你的手后将食指与中指并拢，这样两指的大小就是约一份。吃火锅的时候，我们常会涮猪、牛、羊肉片，约3片就是一份肉类了（或煮熟用2平匙来当一份）。蛋一个算一份，如果你特别爱吃贡丸之类的加工品，一个也算作一份。
水果因为大多生得一个个的，分量就更容易算啰。像橙子、奇异果、加州李这种大小的，一个就算是一份，而番茄、西瓜、木瓜，吃一碗等于一份。甜度较低的莲雾、柠檬、百香果，两个算一份；相反的，像爱文芒果这种含糖量较高的，1／2碗的量就算作一份了。
100公克的新鲜蔬菜算一份。煮熟后大约就是1／2到1碗分量。